Как я научился подтягиваться за 21 день. С нуля до трех раз.

Здравствуйте. Решил я научиться подтягиваться и, как следует из заголовка, у меня это получилось.

Дело в том, что у меня тут подвернулась возможность пожить в загородном доме три недели. Я не стал отказываться. Однако решил использовать это время с максимальной отдачей.
1) Оставил девушку одну в городской квартире. Чтобы квартиру не терять. Чтобы соскучиться друг по другу (а то круглые сутки рядом). Да и просто, чтобы пожила самостоятельно, она одна не жила никогда.
2) Первого пункта мне показалось мало и я решил добавить немного здоровья.

Откуда у меня дом? Это дом моего отца. Я в нем не живу, так как далеко от цивилизации и машину не вожу. Но так получилось, что теперь буду жить тут три недели.
Тут есть турник. Отец вырос в деревне, успешно участвовал во всяких юношеских соревнованиях, добровольно отслужил три года в морской пехоте, становился на ноги в 90-е годы и в общем был физически сильным. Я напротив слабоватый, чем он постоянно был недоволен. И хоть он уже никогда не узнает о моих успехах, пусть его пример мне послужит дополнительным стимулом.

Итак, мне 25 уже 26 лет.
Мой вес давно больше сотни. Мышцы слабые. Особенно как-раз верхняя половина.
В течении прежних лет я с переменным успехом был то в хорошей, то в плохой форме. В детстве были времена, когда я был самым слабым мальчиком в классе, и были времена, когда в триатлонских соревнованиях я приходил в числе первых, стартуя среди таких же мальчишек как и я, занимавшихся спортом. Я даже уже однажды учился подтягиваться. Правда делал это с помощью рывков, и не разу не мог спокойно.
Хотя нет, спокойно я тоже мог, было дело, но уже позже существенно. Это было лет пять назад, я тогда часто ходил на местные скалы и лазил, лазил, лазил. В альпинизме важны в первую очередь две вещи. Устойчивая опора для ног, и сильные цепкие руки. И поэтому с помощью любительских лазаний я обрел силу для того, чтобы подтянуться почти два раза. К слову сказать пару раз я попадал в такие ситуации, когда сил НЕТ, а лезть (руками) надо, иначе никак.

На скалах вообще много было таких сверхнагрузок, я и лазить то всерьез научился, когда не желая ударить в грязь лицом перед красивой девушкой опытной альпинисткой, залез за ней на все скалы, хотя из за нагрузки и давления голова начала раскалываться еще после первого подъема. Но хватит о скалах, переходим к подтягиваниям.

Первым делом конечно теория.
Если вкратце, то для тех, кто не может подтягивать существует упражнение, т.н., «негативное подтягивание». Это когда вы встаете на стул, касаетесь подбородком перекладины и медленно опускаетесь. (если совсем нет сил, то продолжая касаться стула)
Именно на этом упражнении я понял, насколько у меня все плохо с мышцами. Так, что одни только ощущения от этого «негативного подтягивания» могут дать стимул работать над собой.

Думаю надо сделать какой-то план и какой-то дневник.

План думаю прост.
1 неделя — подтянуться раз или хотя бы дотянуться лбом.
2 неделя — полтора-два.
3 неделя — выход на финишную.

Бредовый план? Дневник покажет. ))

Дневник.

День первый.

Подходы к турнику не считал, потому, что решил вести дневник только ближе к ночи.
Отжался 14 раз, первый подход.
Когда пытался подтянуться чувствовал, что грудные мышцы совсем слабы, собственно результат даже хуже чем я надеялся. Немножко приподнялся за счет мышц плеч.
Негативные пошли нормально. Пара раз получается, на третьем спрыгиваю на половине.

Итого: Первый день показал, как все плохо. Однако по своему небольшому опыту могу предположить, что первые несколько дней организм будет «разгоняться» и главное не перетрудиться в этот период, чтобы не пришлось брать отдых на восстановление.

День второй.

Руки болят. Не сильно, но ощутимо. Чувство слабости присутствует.

Стартанул. С паузой в пять минут сделал 15-10-7 отжиманий.

Потом подтягивался с опорой. То есть вставал на стул, повисал, и подтягивался стоя на одной ноге. По сути это то же самое подтягивание, но с меньшим весом. Скорее всего это упражнение станет основным, потому, что напрягает сразу все нужные группы мышц, так например сейчас у меня напряжение в прессе, хотя казалось бы он не должен участвовать. Считать результат по таким подтягиваниям тяжело из-за нестабильной нагрузки, но думаю сам себя обманывать не буду, буду считать количество «подтягиваний» за раз, подходы и максимум отжиманий.

Кисти болят.
После четвертого подхода понял, что теперь больше всего болят предплечья.
После прогулки стал снимать рубашку, понял, что и спина болит.
В общем картина ясна. Болит всё. ))

Подтягиваний с опорой 4. В начале дня делал 2, потом 3, потом 4. Первые два были самыми тяжкими, однако на увеличение иду, чтобы сделать нагрузку более «равномерной», заметил, что последняя фаза движения мне даже с ногой тяжела, то есть опираться ощутимо приходится. Это плохо.
Подходов. 7 или больше
Отжиманий 15

Под ночь отжался 6 раз… Сомнения в том, что справлюсь.

День третий

Руки болят. Причем бицепсы и плечи. Предплечья, на которые я вчера жаловался никак не проявляют себя.

С трудом отжался 11 раз. Печалька.

Получился день отдыха.

День четвертый

С утра побаливает все заметно меньше. Хотя плечи все равно болят. Ближе к обеду болит как вчера. Видимо с утра были отдохнувшими, а в обед уже в обычный режим вошли.

Продолжал отдых. К турнику подошел только вечером ближе к ночи.

Подтягиваний с халявой 5. Мышцы решил больше не рвать, чтобы не терять время на восстановлении. Буду тренироваться на усталость, а не на износ.
Делал без сверх напряга. Подошел, потягал. Вспотел, отошел, отдохнул, подошел опять. Если после пятого оставались силы делал шестой более тяжелым.
Подходы 4.

В пятом подходе вместо такого отжимания стал на стул двумя ногами. перекладины касался макушкой. Напрягся. Ничего. Напрягся сильнее, дотянулся грудью. В общем можно считать это первым мини достижением.
Перед сном отжался. 16. Предел пока. Надеюсь утро даст силы.

День пятый.

Утром самочувствие хорошее. Однако отжался все те же 16 раз с трудом….
Как и вчера, к обеду, руки стали болеть, но третий день отдыхать это не дело, конечно.

Подошел к турнику, вчерашний верхний «дожим» , которому я так радовался дался заметно проще. Сделал разок со стулом и два дожима для начала. Все без травмирования, как и планировал.

Ближе к вечеру еще два подхода.

День шестой.

Как время летит… День какой-то ленивый получился. К турнику подхожу, но записывать ничего не стал.

День седьмой.

Вообще выпал не по моей вине. Подошел к турнику ночью, попробовал подтянуться. Обратным хватом до половины дотянулся. Сделал несколько халявных подтягиваний.

День восьмой.

Это я значит график проваливаю да? Эх.
С другой стороны полуподтягивание и прекратившаяся боль в мышцах дают некую надежду. На фоне того с чего начал.
С утра подошел, чуть лучше чем ночью получилось. Сделал подход. Грудные мышцы слабы, не знаю успеют ли набрать силу, это ж не руки все же. (

Сделал с рывком дотянулся лбом. )) Видимо нагрузка на грудные приходится на какой-то начальный этап, потому, что без рывка болит, а с ним нет. В общем это продвижение. Буду дальше работать. ))
Тренировки продолжаю с табуреткой для опоры.

День девятый.

5 подходов

День десятый.

Подошел к турнику, сделал две трети подтягивания. Это конечно лучше чем было, но все равно мало.
После этого сделал обратный ход. Пять секунд провисел с руками согнутыми под прямым углом. Это хорошо. В начале я вообще не мог держаться.
Подошел еще. Дотянулся носом. Чувствую воодушевление. )) Мышцы уже не «рвутся», а просто устают, что тоже радует.

День одиннадцатый.

Подтянулся. С дрыганьями и рывками правда, но положил подбородок на перекладину.
Тренировки продолжу с опорным стулом.

День двенадцатый.

Плохое самочувствие. Ничего толком не делал.

День тринадцатый.

5 подходов по 5 раз

День четырнадцатый.

4 подхода по 5 раз.
После этого несколько раз подходил просто подтянуться, не получалось. Странно.
Че-то вообще никак. Щея слишком напрягается, на такое напряжение я не согласен… Продолжу подходы делать, буду считать, что не идет от усталости.
Еще 2 подхода

День шестнадцатый.

Пропустил прежний день в дневнике, потому, что стало казаться, что не осилю, однако тренировки конечно не бросил.
Но немного изменил. Счас делаю так: подтягиваюсь, немножко спускаюсь и подтягиваюсь обратно, и еще раз.
Итого один целый раз плюс два раза по верхней трети. Сегодня делал уже два раза по половине. В общем шанс еще есть. ))

День семнадцатый.

Два подхода, как описывал вчера. То есть подтянулся нормально раз, и два раза опускался на половину и подтягивался обратно.
Конечно, это прикольно по сравнению с тем, с чего начал, но я вернулся к халявным подтягиваниям. Правда теперь я ногами вообще не помогаю, стул служит просто для того, чтобы уменьшить вес тела. Нога, опирающаяся на него находится в расслабленном состоянии.

Сделал 6. Потом 7. Потом 8.

День восемнадцатый.

Напрягся и сделал два раза. Разумеется с дрыганьями и дерганьями. Еще оставалось немного сил, но третий даже не начинал. Время почти выходит…
Продолжил тренировки со стулом. До двойного подтягивания было три подхода, после еще два.

День девятнадцатый.

Подошел повторить вчерашнее достижение, но сделал по другому. Первое подтягивание положил подбородок, второе на стал выжимать полностью и коснулся носом, оставались силы, дернулся в третий раз и додрыгался до того, что почти дотянулся до трубы лбом.
Что ж, с этим уже можно выходить на финишную. Просто надо в каждый из трех раз класть подбородок на перекладину.

Повторить не получилось, правая рука болеть начала. При чем заметно так. Если взять левой рукой правую кисть и поворачивать в любую сторону, то в некоторой точке появляется довольно сильная боль. С левой рукой такого нет.

Буду делать безопасные подходы со стулом, пока ситуация не прояснится.

День двадцатый.

Пару раз попытал силы в подтягивании. Первый раз вышло хорошо. Лучше чем вчера. Первые два раза подбородком коснулся, третий лбом. Второй подход слабее, видимо в первом подходе накопившиеся силы выплеснул.
Остальное время со стулом. Еще 5 подходов.
Рука болит, но подтягиваться не мешает. Если вы заметили, я вычеркнул отжимания, однако все же хотел бы посмотреть сколько будет к концу срока, и вот именно отжимания боль и не даст делать. Поэтому публикацию чуть отсрочу до улучшения состояния.

День двадцатый первый.

Подошел к турнику с уверенностью в своих силах. Подтянулся три раза.

Конец дневника.

Итого, если кратко подвести итог.
1 день: ничего совсем.
7 день: половина подтягивания.
11 день: положил подбородок на перекладину.
16 день: подтягивание + два раза опускаюсь до прямого угла в руках и возвращаюсь на верх.
18 день: два раза.
21 день: три раза.

Справедливости ради опишу облегчающие факторы.
1) Я подтягивался обратным хватом. В оправдание могу напомнить, что мой вес больше сотни, а прямой хват перекручивает кости предплечья, в то время как обратный держит их прямо. Подошел сейчас к турнику попробовал сделать прямым хватом и спрыгнул из за боли в правой руке.
2) Дерганья и рывки. Да это облегчает подтягивания, но по сути просто перераспределяет нагрузку на мышцы. Ведь во время рывка приходится держаться в достигнутом положении. Да и нет у меня реактивного двигателя, чтобы мои рывки давали мне какой-то дополнительный импульс силы. Сила вся моя. Хотя без рывков я три не делаю, тут признаюсь.
3) Подтягивался в перчатках. Не хотел вычеркивать время из за мозолей. Из за этого, первое время, даже держался не всей кистью, а четырьмя пальцами, потому, что хват всей кистью как-то неудачно пережимал кожу. Ближе к концу однако стал держаться целиком руками, привык. Совсем под конец иногда без перчаток подходил.

Ну вот и все. Этакий личный марафончик.
Наверное слегка подозрительно, что я уложился ровно в отведенный трехнедельный срок? На самом деле срок 22 дня, так, что уже не ровно. К тому же при необходимости я запросто мог бы остаться тут еще на день-два, и получился бы другой срок, в который я тоже «уложился» бы, так, что не надо искать подвоха.

___

Опубликовано спустя неделю после возврата в цивилизацию. По отжиманиям вышло стремно. Конечно больше начальных 16, но рассчитывал например на 30. Сделал 20 и прекратил из за начавшейся боли в правой руке, прикидывая силы думаю сделал бы еще 5. Так, что на отжиманиях подтягивания отразились слабо, оно в общем-то и понятно, главная нагрузка-то на разные мышцы, но повторюсь, ожидал лучшего побочного эффекта.
Думал тут переключиться на бег, есть такая возможность, но за неделю бегал только раз, так, что пока ничего особо планировать не буду.


Автор: Elsper.ru


VN:F [1.9.14_1148]
Rating: 10.0/10 (3 votes cast)
Как я научился подтягиваться за 21 день. С нуля до трех раз., 10.0 out of 10 based on 3 ratings

20 thoughts on “Как я научился подтягиваться за 21 день. С нуля до трех раз.

  1. Для твоего веса вполне годный результат, хотя я не понял зачем ты подтягивался каждый день, особенно первые две недели да еще и отжимался. Имхо если бы занимался через день, то вышел бы на большее количество подтягиваний. У тебя мыщцы просто не успевали восстановиться как следует.

  2. Первые дни да, не успевали, а потом норм, как мне казалось. )
    Отжимания я и сам быстро вычеркнул как лишнюю непрофильную нагрузку.

  3. В некоторых тренажерках есть такая штука — турник, а снизу платформа, которая подталкивает тебя вверх, вес подталкивания можно любой навесить, чтобы раз 10 мог подтянуться. Потом постепенно силу подталкивания уменьшаешь и в конечном счете вообще убираешь) Ну это если цель именно подтягиваться много)) А лучше все же комплексно тренировать все мышцы тела в зале.

  4. Да, да, я именно для этого использовал табуретку ))
    Тут цель была просто иметь какой-то минимально адекватный уровень силы в руках.

  5. Кстати, а почему решил именно подтягивания, а не занятия с гирей например? Посмотри на рутрекере по запросам «mike mahler», «kettlebell lifting», для дома в самый раз. В зал влом иногда идти, а гиря всегда дома и занимает мало места.

  6. Потому, что мне нужно именно уметь поднять свой вес.
    Просто хочу быть уверен, что если где-то надо будет подтянуться, я смогу подтянуться. Это вопрос свободы действий.

    Ну и просто турник оказался под рукой, вот я и решил с пользой провести время. ))

  7. Чел, ну больше ста кило это как-то несерьезно. При моем росте 181 и весе 82 мой жир на боках и пузе меня настолько смущает, что я стал бегать по утрам, а повечерам велотренировка минимум 10 км. Разве тебе не кажется, что ты слегка засиделся?

  8. Немного есть. Но все не так плохо, как можно подумать. Я не выгляжу на свой вес.

  9. Знал бы что мой пост будет так долго в топе топсапы, написал бы что-нибудь из размышлений. ))
    А пост в итоге вылетел заминусованный.

  10. Попробуй вместо турника кольца на веревках. Результат получше, и занятия намного интереснее. ))

  11. Может попробую. )) Тут в цивилизации нашлась общественная площадка с турником и как раз кольцами.

  12. Ну раз в цивилизации турник нашелся, отпишись, когда до 20 доберешься. Раз уж про свободу действий речь зашла.

  13. Думаю 20 для меня с моим весом это что-то из области фантастики. ))) И в общем я даже десять-то не ставлю целью.

  14. На сколько процентов ты увеличил свой результат в количестве повторений за время эксперимента? Если принять старт за 0.5 повторения, то 3 будет в шесть раз больше. Дальше в этой последовательности 18. А там и 20 не далеко. Где тут фантастика? Сам говорил в начале труднее.

  15. Это на самом деле очень круто! У меня друг за сотню тоже. Он не то что подтянуться — висит с трудом. Продолжать будешь или хватит и этих результатов?)

  16. Для подтягивания с нуля на турнике, я рекомендую видеокурс, именно этот видеокурс мне помог добиться положительных результатов (ссылку убрал, не люблю инфбиз)

  17. Вы про сайт Видеокурсов videokurs24. Админ ваш сайт очень полезный и мы не раз комментировали ваши статьи. С уважением Ольга.

  18. Странно правда, что поиск не выдал упоминания ни текущего мыла, не того под которым Петр писал. )

    И я в любом случае не люблю инфобиз.
    Если хотите предложить видеокурс, то давайте вот, например, такую ссылку http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4165745
    Тот же курс, но без торговли воздухом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Спoнcopcкиe ссылки